Hướng dẫn cho người mới bắt đầu ăn kiêng keto

Chế độ ăn kiêng Keto đã trở thành một trong những cách phổ biến nhất để biên soạn chế độ ăn để giảm cân. Mọi người trên khắp thế giới chuyển sang nó để giảm cân và kiểm soát anh ta trong tương lai, cũng như tăng năng suất trong đào tạo. Tất cả bạn cần, bạn có thể tìm hiểu trong bài viết này.

Bản chất của chế độ ăn kiêng

Một chế độ ăn ketogen, thường được gọi là keto, là làm cho cơ thể bạn sử dụng chất béo như một nguồn calo cho cơ thể. Trong khi hầu hết chúng ta nhận được năng lượng từ carbohydrate, những người ủng hộ chế độ ăn uống là khác nhau. Chúng hạn chế tiêu thụ đường, vì vậy cơ thể của họ phải sử dụng chất béo để tồn tại. Giải thích khoa học đứng đằng sau điều này khá thú vị. Một nguồn nhiên liệu ưa thích cho cơ thể của bạn là carbohydrate. Do đó, bất cứ khi nào carbohydrate bị phá vỡ thành glucose, cơ thể bạn sẽ sử dụng chúng. Nhưng ... khi bạn giới hạn mức tiêu thụ carbohydrate để giảm lượng đường trong máu, các phân tử nhỏ gọi là ketone được hình thành. Để điều này xảy ra, điều quan trọng là phải theo dõi mức độ protein, cũng có thể chia thành glucose. Để bù đắp cho việc thiếu carbohydrate trong cơ thể, gan làm cho ketone từ chất béo. Sau khi tạo ra, những ketone này có thể cung cấp cho cơ thể bạn, đặc biệt là bộ não, năng lượng hữu ích. Chế độ ăn ketogen là một phương pháp dinh dưỡng đặc biệt cho phép thực hiện quá trình này. Những người thích tuân thủ việc sử dụng chất béo sử dụng keto tiêu chuẩn làm nhiên liệu mỗi ngày. Rõ ràng là giảm cân do đốt cháy chất béo có hiệu quả hơn nhiều. Việc sử dụng chất béo để có được năng lượng bằng cách thay đổi chế độ ăn kiêng trong trường hợp này được gọi là Ketosis.

Các loại chế độ ăn keto

Hầu hết những người tuân thủ ketodite đều chọn một phiên bản tiêu chuẩn. Đây thường là cách dễ nhất cho những người ngồi trong chế độ ăn kiêng giúp họ ở ketosis 24/7.

Tuy nhiên, có những lựa chọn khác. Các loại chế độ ăn ketose phổ biến bao gồm:

• Tiêu chuẩn: Hàm lượng chất béo cao, hàm lượng carbohydrate thấp và hàm lượng protein vừa phải. Tùy chọn này thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.
• Nhắm mục tiêu: tăng carbohydrate trong các bài tập
• Cyclic: Bao gồm tiêu thụ carbohydrate cao hơn. Nó có thể là hai ngày vào cuối tuần liên quan đến cuộc sống hàng ngày của một keto-diet.
• High -white: Thay vì giảm lượng protein, nó thường tăng lên khoảng 35%. Tổng tỷ lệ là: 35% protein, 60% chất béo và 5% carbohydrate.

Bài viết này dựa trên loại tiêu chuẩn của keto-diet. Đây là loại chế độ ăn kiêng được nghiên cứu nhiều nhất cho ketosis, trong khi các biến thể khác phù hợp hơn cho những người tham gia thể thao. Trong mọi trường hợp, nguyên tắc vẫn không thay đổi, điều đó có nghĩa là thông tin tiếp theo vẫn áp dụng cho họ.

Ai không nên chuyển sang chế độ ăn kiêng như vậy

Dựa trên dữ liệu có sẵn, bạn không nên chuyển sang thực phẩm keto nếu:

• Bạn sử dụng thuốc để điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp;
• Bây giờ bạn đang cho con bú.

Bảo tồn: Chúng tôi không khuyên bạn nên chuyển sang chế độ ăn ketogen, mà không thảo luận về quyết định của bạn với một nhân viên y tế có trình độ. Đôi khi bạn phải thay thế một số loại thuốc để tương ứng với lối sống của keto-diet.

Lợi ích sức khỏe

Ngoài việc giảm cân, Keto sẽ có lợi cho bạn. Bạn không chỉ có thể giảm cân, mà còn phù hợp với một số nghiên cứu, bạn có thể nhiều: từ việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến cải thiện não. Hãy xem xét một số lợi ích sức khỏe được đề xuất ...

Giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể giúp mọi người giảm cân hiệu quả. Giảm cân dư thừa, đàn ông có thể nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tăng mức độ testosterone và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật. Ngoài ra, một số nhà khoa học cho rằng Keto có thể giúp đối phó với cơn đói. Điều hoàn toàn hợp lý là điều này thực sự có thể làm tăng cơ hội giảm cân của bạn. Và nó có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc đói không liên tục, điều này cũng cho phép bạn tăng tốc quá trình giảm cân.

Tăng hiệu suất nhận thức

Theo một số nghiên cứu, Keto có thể là chìa khóa để cải thiện khả năng tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể thay đổi cuộc sống tốt hơn cho những người bị rối loạn nhận thức. Theo các nhà nghiên cứu, một chế độ ăn ketogen có thể giúp ích trong cuộc chiến chống động kinh, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Cũng cần lưu ý rằng với ketosis, não của bạn có thể sử dụng ketone làm nhiên liệu. Những phân tử năng lượng nhỏ này rất hiệu quả cho não. Một đánh giá lâm sàng của năm 2011 nói rằng ketone hoạt động thậm chí còn tốt hơn glucose. Ketons cung cấp một dòng nhiên liệu liên tục cho não mà không thay đổi lượng đường trong máu. Nói tóm lại, bạn ít bị ảnh hưởng bởi các thất bại carbohydrate. Điều này giúp tránh các rối loạn nhận thức phổ biến, chẳng hạn như nhầm lẫn và không có khả năng tập trung.

Hội đồng về việc lập kế hoạch keto deta

Bạn muốn biết việc chuyển sang chế độ ăn keto dễ dàng như thế nào? Chỉ cần tiếp tục đọc. Đầu tiên, chúng tôi sẽ xem xét các sản phẩm cần được tiêu thụ trước khi bạn tìm ra những gì trong số chúng nên tránh. Và sau khi đến lúc vào bếp để thử một thực đơn bảy ngày ngon miệng. Đừng lo lắng, chúng tôi có một danh sách mua sắm cho bạn. Trong phần này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về tất cả các sản phẩm ketogen cần thiết.

Những gì có thể ăn được

Thức ăn phải là đường thấp. Bạn chỉ có thể bắt đầu quá trình ketosis khi cơ thể bạn hiểu rằng lượng carbohydrate bị hạn chế. Để quan sát chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn, bạn phải giảm mức tiêu thụ carbohydrate xuống còn 20 gram mỗi ngày. Số tiền này sẽ duy trì hàm lượng glucose thấp để đảm bảo đốt cháy chất béo.

Dưới đây là một vài lựa chọn tốt nhất có thể được sử dụng trong các món ăn của bạn:

• Thịt - thịt cừu, thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt lợn, v.v.
• Cá béo - cá hồi, cá thu, cá hồi, cá ngừ, v.v.
• Trứng-Bàn trứng rất giàu omega-3.
• Các loại hạt và hạt - quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, v.v.
• Avocado-phân biệt hoặc cùng với bất kỳ sản phẩm/món ăn nào.
• Dầu hữu ích - Dầu ô liu của spin đầu tiên, dầu triglyceride với chuỗi trung bình (MST hoặc đôi khi là dầu TSC), dầu dừa, dầu bơ, v.v.
• Phô mai - Phô mai cứng, tránh các sản phẩm chế biến.
• Dầu hình phạt - Với hàm lượng chất béo cao, nó cũng áp dụng cho kem.
• Rau có hàm lượng carbohydrate thấp - hạt tiêu, hành tây, cà chua, rau xanh, v.v. (chủ yếu là những loại được trồng trên mặt đất).
• Dark Chocolate - Đa dạng hóa chế độ ăn uống với sô cô la, nội dung của ca cao trong đó từ 70% trở lên.
• Thảo dược và gia vị - Tất cả tự nhiên: muối, hạt tiêu, húng quế, rau mùi, v.v.
• Cà phê và trà - Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất, tăng năng suất và cải thiện tâm trạng. Vì vậy, đừng nghĩ rằng chế độ ăn uống sẽ không cho phép bạn thưởng thức thực phẩm. Hãy chắc chắn rằng mức độ carbohydrate vẫn còn thấp. Để làm điều này, bạn sẽ cần từ chối đường.

Thực phẩm nên tránh

Cần phải biết không chỉ những sản phẩm có thể được tiêu thụ, mà cả những sản phẩm nên tránh trong một keto-diet. Không cần phải nói rằng Sugar chiếm dòng đầu tiên của danh sách này, nhưng một số sản phẩm có thể làm bạn ngạc nhiên. Kiểm tra danh sách này để biết kẻ thù trên khuôn mặt.

• Một món ăn ngọt khủng khiếp - đồ ngọt, bánh, đường, ngũ cốc trẻ em, kem, sô cô la, v.v.
• Hạt và gạo - yến mạch, bánh mì, mì ống và gạo có chứa một lượng lớn carbohydrate.
• Trái cây - chuối, táo, dứa, xoài, lê, v.v ... Tất cả chúng đều chứa fructose. Một vài quả mọng tốt hơn nhiều theo thời gian.
• Đậu - mặc dù chúng rất giàu protein, nhưng chúng cũng rất giàu carbohydrate.
• Яек е е е
• Nước sốt không tự nhiên - Nhiều chất phụ gia và nước sốt, chẳng hạn như sốt cà chua và sốt thịt nướng, có đường trong thành phần. Luôn luôn kiểm tra hàm lượng carbohydrate trước khi sử dụng.
• Margarine là một sự vắng mặt hoàn toàn của lợi thế dinh dưỡng.
• Chất béo trans nhân tạo - tăng cơ hội suy giảm sức khỏe.

Nếu bạn nghi ngờ, hãy tìm nội dung của carbohydrate trên sản phẩm trên internet. Các ứng dụng để đếm các chất dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn với điều này.

Menu đơn giản vào ban ngày

Đây là những gì cả tuần của chế độ ăn kiêng có thể trông như thế nào:

Thứ hai

• Bữa sáng - Trứng và thịt xông khói được chuẩn bị trong dầu béo với măng tây.
• Ăn trưa - ức gà chiên trong dầu dừa, bơ xắt nhỏ, nấm chiên, rau bina và một số hạt tuyết tùng.
• Bữa tối là một món bít tết cá ngừ chiên được chế biến trong dầu ô liu với ớt và tỏi, bông cải xanh chiên và đậu, cà chua nướng được trang trí bằng húng quế.

Thứ ba

• Bữa sáng - Cà phê chống đạn (từ tiếng Anh. Bulletproof, Coffee với bơ hoặc ma cà rồng).
• Ăn trưa - Cắt thịt bò, cà chua xắt nhỏ, thịt xông khói chiên và phô mai dê, được phục vụ trong lá salad của tảng băng.
• Bữa tối - Gà thấp đến Garam Masala (hỗn hợp của một số loại gia vị, chẳng hạn như rau mùi tây, hạt tiêu đen, hạt caraway, đinh hương, thảo quả, v.v., cắt thành bột).

Thứ Tư

• Bữa sáng là món trứng tráng với nấm và ớt chuông, chiên trong dầu ô liu, với nước sốt Hubanero nóng, muối và hạt tiêu đen.
• Ăn trưa - Bacon, bơ và salad với phô mai feta được đặt trên cây xanh với một phần lớn dầu bơ và quả óc chó.
• Ăn tối - Săm thịt lợn chiên trong nước xốt với pesto, được phục vụ với mayonnaise và hành tây.

Thứ năm

• Bữa sáng - Bánh kếp bột dừa với quế được trang trí với bơ.
• Bữa trưa là một món salad của bắp cải chiên và bông cải xanh với trứng, hành, hành và mù tạt toàn bộ.
• Bữa tối - Avocados và tôm được chế biến trong sốt mayonnaise và nước sốt ớt và được bọc trong trứng ốp la. Và một ít nước cốt chanh cho Zest.

Thứ sáu

• Bữa sáng là thịt xông khói và súp lơ chiên với trứng rán.
• Bữa trưa - Súp súp lơ với pantostta chiên (nhiều loại thịt xông khói).
• Bữa tối là một mì từ Tsukini với gà tây, cà chua, nấm và nước sốt parmesan.

Thứ bảy

• Bữa sáng là pizza dựa trên súp lơ.
• Ăn trưa - Salad Salmon với cà chua và quả nam việt quất.
• Bữa tối là một loại thịt bò carbohydrate thấp với nước sốt ớt và nước sốt tỏi cấp tính.

Chủ nhật

• Bữa sáng - Tartlets từ Bacon và Guacamole.
• Bữa trưa - Salad gà Caesar với phô mai Parmesan.
• Bữa tối là Fakhita (một món ăn của Mexico, một loại thịt chiên được bọc trong một cái bánh tortilla).

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh với keto-diet:

• Sữa chua Hy Lạp đơn giản và phô mai nhà tranh;
• Sô cô la đen (hàm lượng ca cao - 85% trở lên);
• Hạt;
• Hạt;
• Quả mọng;
• Ôliu;
• Phô mai;
• Thịt và cá béo;
• Một hoặc hai quả trứng được vặn;
• Thịt bò chậm chạp.

Danh sách mua sắm Keto-Diet

Không một chế độ ăn kiêng nào có thể làm mà không có danh sách các giao dịch mua. Đây là những gì cần tìm trong cửa hàng:

Protein:

• Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói, thịt bê;
• Gà và gà tây;
• Cá béo và thịt cua;
• Omars, hàu, sò điệp, tôm (trong chừng mực);
• Trứng, Omega-3 phong phú.

Sản phẩm tươi:

• Rau xanh - bông cải xanh, rau bina, bắp cải, salad;
• Các loại rau khác - măng tây, cà tím, nấm, cần tây, củ cải, cà chua và zucchini;
• Bơ, các loại hạt và hạt;
• Quả mọng - quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi;
• Các loại thảo mộc cay.

Sản phẩm sữa:

• Bơ, ghee, kem với hàm lượng chất béo cao, phô mai mềm, phô mai cứng và sữa nguyên chất béo.

Các sản phẩm khác:

• Đồ uống - trà, cà phê, đường, cà phê lạnh, đá với đá;
• Khối nước dùng và nước dùng;
• Con vật của mỡ lợn - vịt mỡ, lợn lợn, chất béo dậm chân, v.v.
• Cracklings;
• PARMESAN CHIPS;
• Dầu - MST, dừa, ô liu, dầu bơ và dầu hạt;
• Mayonnaise và mù tạt;
• Nước sốt cấp tính và giấm;
• Sô cô la đen;
• Thịt bò chậm chạp.

Giới thiệu các chất phụ gia hữu ích

Nhiều người yêu Keto Deta chọn nó để tăng kết quả vật lý của họ. Sự quan tâm của họ vượt xa mong muốn giảm cân. Mục tiêu của họ là cải thiện toàn bộ sinh vật. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen có thể khá nghiêm ngặt, điều đó có nghĩa là bạn có thể bỏ lỡ một số yếu tố vi lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, một số chất phụ gia có thể giúp đối phó với các triệu chứng của keto-gripp (phản ứng của cơ thể để giới hạn carbohydrate). Thời kỳ này thường chỉ kéo dài một vài ngày và được đặc trưng bởi thực tế là những người chuyển sang một keto-diet, cảm thấy tồi tệ, thích nghi với ketosis. Keto-gripp có thể gây buồn nôn, yếu, khó chịu và thèm đường nghiêm trọng.

Phần kết luận

Trong những năm gần đây, một chế độ ăn ketogen đã trở nên phổ biến. Thay vì chiết xuất năng lượng từ carbohydrate, những người ủng hộ Keto chọn chất béo làm nhiên liệu. Ngay khi mức độ carbohydrate trở nên khá thấp, cơ thể đi vào ketosis. Ở giai đoạn này, anh ta sẽ thu hút năng lượng từ ketone thu được từ chất béo, và không phải từ glycogen thu được từ đường. Rõ ràng là đi vào ketosis được coi là một cách lý tưởng để loại bỏ chất béo trong cơ thể. Một số lợi thế của nó, chẳng hạn như giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng nhận thức, là rất ấn tượng. Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn kiêng như vậy, nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ của bạn sẽ có thể kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn trước khi tư vấn liệu bạn có nên bắt đầu chế độ ăn kiêng hay không.